Técnica de la parada de pensamiento

                               

                                TECNICA DE LA PARADA DE PENSAMIENTO

   

• La parada de pensamiento tiene como objetivo reducir la frecuencia y duración de los pensamientos negativos y recurrentes que generan malestar emocional.
•  La técnica permite aumentar la autoeficacia, disminuye el estrés y favorece la generación de pensamientos alternativos más adaptativos. Además prepara al paciente para la realización de otras técnicas como la modificación de pensamientos que veremos a continuación.

¿Cómo se realiza?

• Haz una lista de los pensamientos que te generan malestar. Es importante que se expresen tal como te aparecen en la mente. Puntúa el nivel de malestar de 0 a 100 que te produce y ordena de menos a más. (Por ejemplo: visualizar a tu jefe diciéndote que haces mal tu trabajo).
• Elabora otra lista con pensamientos alternativos agradables (por ejemplo: un encuentro feliz con tus amigos, un viaje placentero, lugares bellos y tranquilos, etc).
• Elige una palabra que signifique parar (por ejemplo: alto, basta, stop)
• Siéntate cómodamente y relájate utilizando las técnicas anteriores. Imagínate la situación que menos malestar te produce de la lista y formula el pensamiento alternativo relacionado con ella. Cuando empieces a sentir malestar, pronuncia la palabra de parada elegida. Al principio puedes pronunciar la palabra en alto, después hazlo mentalmente para poder aplicarlo cuando estés en público. Mantente un minuto diciendo stop y generando el pensamiento alternativo.
• Practica de esta forma con distintas escenas durante 10 minutos durante la primera semana. Posteriormente puedes llegar hasta a 20 minutos diarios, llevando un registro del grado de malestar que te producen los pensamientos negativos. Las primeras semanas trabaja con pensamientos de nivel bajo y moderado y después incorpora los que provocan un malestar más intenso.

Identificar los pensamientos negativos

• Es difícil identificar los pensamientos negativos porque fluyen muy rápido. La forma más sencilla es identificar los sentimientos negativos y, posteriormente, analizar cuáles son los pensamientos que producen ese sentimiento.
• A lo largo del día tenemos que ser conscientes de los momentos en que nos sentimos mal. Deberíamos llevar un registro en el que apuntemos, en cada una de estas ocasiones, los siguientes datos:
• Hora y día
• Situación (¿qué estaba haciendo?)
• Sentimiento (malestar que me produce en una escala 0-100)
• Pensamiento (grado de convicción en una escala 0-100)
• Acción (¿qué hice como consecuencia de ese pensamiento?)